Si bien es cierto que la práctica del ejercicio cardiovascular incrementa nuestro gasto calórico y, con una alimentación adecuada, puede ayudarnos a perder peso, lo más importante es entender que es una actividad que nos permite mejorar el funcionamiento de nuestro corazón, además de nuestra capacidad pulmonar. Por ende, lejos de ser un tema netamente estético, debe considerarse un excelente insumo para gozar de un buen estado de salud, protegiéndonos de algunas patologías como la hipertensión y la diabetes.

En caso que aún no lo sepas, existen 2 tipos de cardio que se han vuelto muy populares en lo que a pérdida de peso y grasa se refiere: el HIIT (High Intensity Interval Training – entrenamiento por intervalos de alta intensidad y baja duración) y el LISS (Low Intensity Steady State – entrenamiento cardio de baja intensidad y larga duración).

Low Intensity Steady State

Para empezar, el HIIT es un entrenamiento de corta duración (alrededor de 20 minutos) y de alta intensidad. Un entrenamiento de HIIT bien ejecutado debe alternar intervalos cortos de alto esfuerzo, en los cuales alcancemos por lo menos el 90% de nuestra FCmax, con tiempos de recuperación un poco más largos de lo habitual, en los que mantengamos el 60% de nuestra FCmax. Siempre es útil contar con dispositivos electrónicos que nos ayuden a monitorear nuestros porcentajes durante el entrenamiento, pero no quiere decir que sea imposible hacerlo manualmente.

Nota: Si no sabes cuál es tu nuestra FCmax, visita la entrada sobre “LA FRECUENCIA CARDÍACA Y LA QUEMA DE GRSA”.

Teniendo en cuenta que el HIIT nos ayuda a preservar nuestra masa muscular, es ideal usarlo sobre todo cuando entramos en etapa de definición, en la que buscamos perder grasa corporal sin afectar los músculos que construimos en la etapa de volumen.  Lo más recomendable siempre es hacer el entrenamiento de HIIT después del trabajo con pesas y, muy importante además, garantizar como mínimo 24 horas de descanso después de terminado el ejercicio.

Una de las ventajas más considerables del HIIT está relacionada con el EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio). Esto hace que el cuerpo necesite seguir quemando calorías para obtener energía para funcionar (reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal) después del entrenamiento, manteniendo nuestro metabolismo activo durante el resto del día.

Generalmente, el HIIT se realiza en una relación de 1:2, es decir, que por cada intervalo que hacemos al 90% de nuestra FCmax, debemos descansar el doble de tiempo al 60% de la misma. Finalmente, es importante añadir que el HIIT no es para todos. Siempre debes identificar qué tipo de entrenamiento te permite tener un mejor desempeño y nunca poner en riesgo tu integridad al desmayarte o hiperventilarte.

Cardio

Por otro lado, el LISS es un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el cual no hacemos variaciones de nuestro ritmo cardíaco, sino que buscamos mantenerlo estable durante todo el entrenamiento, además, al mantener nuestra frecuencia baja, se facilita hacer el ejercicio por más tiempo. Los entrenamientos de LISS tienen una duración mínima de 45 minutos, y bien ejecutados, nuestra FC debe permanecer entre el 60% y 70% de la máxima.

Controlar que nuestra FC no se salga del rango de “quema de grasa” no es tarea fácil. Por esta razón, el ejercicio más recomendado para las sesiones de LISS es hacer caminatas a ritmo ligero o usar máquinas cardiovasculares como la elíptica, que nos permiten tener un mejor control de nuestras pulsaciones. Además, aunque con el LISS quemamos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, y como el proceso de recuperación no es tan exigente, como en el caso del HIIT, puede hacerse con más frecuencia.  

En conclusión, si tu objetivo es perder peso lo ideal siempre será la combinación de ambos, si y sólo si, consideras tener el nivel aeróbico para hacer entrenamientos de HIIT. Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo más eficaz y eficiente, estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento, por lo cual es recomendable no hacer más de 3 sesiones de HIIT y no menos de 4 de LISS por semana. Lo anterior, siempre acompañado de entrenamientos de fuerza con variación de cargas y una alimentación balanceada.

HIIT no es para todos

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