Si de ganar masa muscular o perder grasa se trata, los métodos son prácticamente incontables. Dependiendo del objetivo que pretendas lograr o la fase en la que te encuentres (definición, volumen, entre otras), son muchas las técnicas que existen y que se consideran efectivas para conseguir los resultados que buscas.

Por cuanto a la ingesta de calorías, es claro que para perder grasa necesitas establecer un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas) y para ganar masa muscular debe haber un superávit calórico (consumir más calorías de las que gastas. Así mismo, como hemos hablado en otras entradas del blog, debemos aprender a distribuir nuestros macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de acuerdo al número de calorías objetivo que necesitemos mantener a diario.

blog CICLADO DE CARBOHIDRATOS

Sin embargo, existe un método de alimentación que se ha vuelto muy popular en el mundo fitness y que te permite perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Conocido como Carb Cycling o Ciclo de carbohidratos consiste en un estilo de comer en el cual se alterna el consumo de carbohidratos en días altos y bajos.

¿Por qué funciona?

Tengamos en cuenta primero que todo que una dieta baja en carbohidratos, como la Cetogénica por ejemplo, incrementa la pérdida de grasa porque mantiene bajos tus niveles de insulina. El problema con esto es que es insostenible en el tiempo porque tu cuerpo necesita de los carbohidratos para cumplir sus funciones básicas. Por lo otro lado, mantener una dieta alta en carbohidratos te puede ayudar a ganar masa muscular y te hará sentir lleno de energía, pero no te permitirá definir tus músculos ni perder grasa, además que aumentará tu retención de líquidos, haciéndote más propenso a presentar resistencia a la insulina.

Lo anterior, es precisamente la razón por la cual el Ciclo de Carbohidratos funciona. Te ofrece lo mejor de ambas partes.

¿Cómo funciona?

Es algo realmente simple. Le das a tu cuerpo el combustible que necesita en los días en que lo requiere, aceleras tu metabolismo y proteges tus músculos mientras los recargas de glucógeno, al mismo tiempo que lo mantienes en un ambiente ideal para oxidar grasa los días de baja ingesta de carbohidratos.

Con esta forma de comer, controlas y regulas la leptina que es la hormona que controla el apetito, la serotonina y el cortisol.

Es algo realmente simple

Métodos para hacer Ciclado de carbohidratos

Como en todo no existe un método universal para hacer el ciclado. Por eso, lo primero que debes hacer es estructurar tu dieta de acuerdo a tu rutina específica, lo cual implica que consumirás más carbohidratos (días altos) cuando entrenes más fuerte y menos (días bajos) cuando tus entrenamientos sean menos exigentes. Si tienes un día de descanso en el que no entrenas, ese día se denomina de No Carbohidratos (almidonados), y únicamente consumirás calorías provenientes de proteína, grasas y vegetales.

Un método popular para calcular tu ingesta de carbohidratos por día es el siguiente:

Para los hombres

Días altos en carbohidratos:

Carbohidratos (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *2 – 3

Proteína (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *1

Grasas (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *0,15

Días bajos en carbohidratos:

Carbohidratos (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *0,15 – 1,5

Proteína (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *1,25 – 1,5

Grasas (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *0,4-0,5

Días altos en carbohidratos

Para las mujeres

Días altos en carbohidratos:

Carbohidratos (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *1,25 – 1,5

Proteína (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *1

Grasas (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *0,15

Días bajos en carbohidratos:

Carbohidratos (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *0,35 – 0,5

Proteína (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) *1-1,35

Grasas (g)= peso en libras (peso en Kg x 2.2) * 0,5

La idea con este método es que la cantidad de grasa y carbohidratos en la dieta sea inversamente proporcional, es decir que los días altos en carbohidratos deben ser bajos en grasa. Como orientación general, con este método puedes hacer 3 días altos, 3 días bajos y 1 de No carbohidratos almidonados. Los días altos en carbohidratos nunca pueden ser seguidos y entre estos se incluye el día de “Cheat meal”.

Otro método sencillo para hacer el ciclado es tomar como referencia tus cálculos de ingesta calórica diaria (en déficit, mantenimiento o superávit). Para usar este método debes tener claro cuál es tu objetivo y hacer lo siguiente:

Para ganar masa muscular:

  • Consumir entre 50-70 g de carbohidratos MÁS en los días altos.
  • Añadir días medios en los que consumes exactamente la cantidad calculada para tu fase.
  • Consumir entre 50-70g de carbohidratos MENOS en los días bajos.
  • Distribuir los días entre 1-2 Altos, 2-3 Medios y 2-4 bajos.
  • Los días altos siempre serán en los que el entrenamiento sea más intenso.

Para llevar este ejemplo a la práctica, asumamos que cierta persona X ha calculado sus macronutrientes en superávit así: 125g de carbohidratos, 166 g de proteína y 55 g de grasa. Para esta persona, los días altos pasaría a consumir de 175-195g de carbohidratos, los medios se mantendrían en 125g y los bajos de 55-75g. En la fase de volumen el “Cheat meal” es opcional.

Para perder grasa:

  • Consumir 15g de carbohidratos MÁS en los días altos.
  • Añadir días medios en los que consumes exactamente la cantidad calculada para tu fase.
  • Consumir únicamente 50-70g de carbohidratos en los días bajos (que provengan de vegetales).
  • Distribuir los días entre 2-3 Altos, 2-4 Medios y 1-2 bajos.
  • Los días altos siempre serán en los que el entrenamiento sea más intenso.
  • Es importante que uno de los días altos sea “Cheat Meal”, ya que ayuda a mantener tu metabolismo acelerado.

Sin duda alguna y sin importar el método que escojas, el Ciclo de Carbohidratos es una estrategia que puedes usar indefinidamente de acuerdo a tus objetivos.

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