Cuando por fin aprendemos a calcular nuestra TMB y nuestros macronutrientes requeridos por día, llega el reto de saber exactamente cuántos gramos de cada uno están presentes en cada plato.

En el caso de la comida empacada, toda la información la encontramos en la tabla nutricional, pero en el caso de los alimentos naturales debemos ayudarnos de aplicaciones y páginas web que nos aporten los datos que necesitamos.

Para hacer el cálculo exacto es necesario tener una gramera o pesa de cocina, pero debo decirte que es algo que sólo debes usar mientras aprendes. La idea es desarrollar la habilidad de medir tus porciones casi que “al ojo”.

nutrientes comida

Antes de leer la tabla nutricional, debes verificar los INGREDIENTES. El hecho que un alimento sea bajo en calorías no lo hace saludable. Es importante saber que los ingredientes en la etiqueta están organizados de acuerdo a la cantidad de cada uno presente en el producto. Así que, si tomas determinado producto y lo primero que ves en los ingredientes es Azúcar, harina de trigo, entre otros, ya sabes que no es una buena opción.

Así mismo, es importante considerar que algunos productos dicen no contener azúcar, pero son endulzados con edulcorantes artificiales que te van a sentar mal al estómago, o que están llenos de químicos y sustancias que ni siquiera podemos pronunciar. DE manera general, entre menos ingredientes tenga un producto, será mucho mejor.

Con respecto a la tabla nutricional, lo primero que debemos entender, es que esta te permite identificar las cualidades del producto que estás consumiendo. Esta información es fundamental para que puedas consumirlo en la porción indicada y evites excesos. Los valores presentados en la etiqueta nutricional se realizan de acuerdo a la normatividad vigente en Colombia para alimentos de consumo humano, resolución 333 de 2011.

Tabla nutricional

De manera general podemos dividir la Tabla en 4 partes: Porción, Calorías, Macronutrientes y Micronutrientes.

En la parte de Porción, se describe el tamaño de la porción del producto (generalmente en gramos o unidades) y cuantas porciones contiene el envase. Esto es sumamente importante, porque uno de los errores más frecuentes que cometemos es asumir que el número de calorías y macronutrientes corresponde a toda la pieza, cuando realmente puede que sea solo para la mitad de la misma.

Por ejemplo: Las cajas o bolsas de leche descremada, por lo general, dicen contener 100 calorías y macronutrientes con 4g de grasa, 10g de carbohidratos y 6 g de proteína. Estos valores son ÚNICAMENTE para 200 ml de leche (como se indica en la primera parte de la tabla nutricional) y NO para toda la bolsa. La bolsa completa contiene entre 4 y 5 porciones, así que si la consumes completa debes multiplicar calorías y macronutrientes por esos valores.

En la parte de Calorías (debajo de la porción), se indica el número de calorías que contiene cada porción del producto y cuántas de estas provienen de la grasa. Nuevamente en este punto es importante controlar la porción que vas a ingerir. Recuerda que cada gramo de Carbohidrato y Proteína aporta 4 calorías, cada gramo de grasa 9 y cada gramo de alcoholes 7.

La parte subsiguiente es la de Macronutrientes. En esta parte encuentras la información referente a los nutrientes que por norma debes conocer, como la grasa (total, saturada y colesterol), sodio, carbohidratos (fibra y azúcares) y proteína. Adicional al contenido en gramos de estos nutrientes, se encuentra cuánto porcentaje cubren según la recomendación dada por la FDA (Food and Drug Administration, agencia de gobierno de los Estados Unidos encargada de la Administración de Alimentos y Medicamentos) que se basa en un promedio de dieta de 2000 calorías diarias.

Si bien esto te permite saber cuantos gramos por cada macronutriente está aportando el alimento con respecto a tu requerimiento diario, hay ciertos valores que también debes revisar:

Grasa total: No debe ser mayor al 10% del valor diario recomendado (VDR), el cual aparece en el costado derecho de la misma tabla.

Sodio: Debe ser menor a 140 mg o al 10% del VDR. Los alimentos altos en Sodio hacen que retengamos líquidos.

Carbohidratos: Se dividen en azúcar, fibra y alcoholes. Es importante escoger alimentos altos en fibra (10% a 20% del VDR) y, para tus cálculos diarios, resta su valor de “carbohidrato total”. Esto te permite determinar cuántos carbohidratos netos contiene. Idealmente, debe contener menos de 4 gr de azúcar, sobre todo si estás en un plan de pérdida de grasa.

Proteína: Mínimo 10% del VDR.

Finalmente, la última parte de la tabla, Micronutrientes, describe si el alimento tiene un aporte en vitaminas y minerales. Es importante identificar que los porcentajes de valores diarios (%VD) están basados en una dieta de 2000 calorías y que estos pueden variar de acuerdo a las necesidades diarias de cada individuo.


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