Sin duda alguna uno de los temas más controversiales y demandados de la vida fitness. En esta entrada pretendo consolidar la información más valiosa, que pueda servirte como guía para cometer los menores errores y, por supuesto, maximizar los resultados.
Primero, es importante entender que, si bien cuando cuentas macronutrientes, cuentas calorías, el enfoque de cada estrategia es diferente. Contabilizar tus calorías te da más control sobre tu dieta, pero sin duda contar tus macros te ayuda a mejorar la calidad de las mismas y por ende maximizar los resultados que buscas.
De antemano te puedo decir que estos métodos pueden llegar a ser algo tediosos por lo cual es importante que lo percibas como un entrenamiento inicial, que te permitirá llegar a usar estas estrategias de forma intuitiva.
A diferencia de conteo de calorías que se centra simplemente en el número total, la proposición en el conteo de macronutrientes es ganar conocimiento sobre varios aspectos de la nutrición, como son el tamaño de porciones, la composición de los alimentos, los grupos de alimentos y los requerimientos energéticos de cada persona.
Como ejemplo, imagina que tu requerimiento calórico es de 1600 calorías. Si gran proporción de estas calorías provienen de carbohidratos y muy poco de proteínas y grasas, lo que pasará es que, si bien bajarás de peso porque estás en un déficit energético, no estarás optimizando tu retención y ganancia de masa muscular. Esto teniendo en cuenta que la proteína y la grasa son los únicos macronutrientes que influyen en la síntesis proteica (creación de masa muscular).
¿Qué Apps pueden facilitarnos el conteo de macros y calorías?
La oferta de apps disponible para hacer la tarea es considerablemente larga. La mayoría de estas tienen una versión gratis, y por supuesto una versión premium por la que debes pagar. Esta es una lista de aplicaciones y softwares más populares que puedes utilizar para poder contabilizar tus macronutrientes o calorías.
- Myfitnesspal
- Cronometer.com
- Calorieking.com
- Myplate: Contador de calorias.
- Contador de Calorias AI
- Macros
- Meal Snap
- Lose it
- Carb Manager
Sin importar cual uses, el proceso es básicamente el mismo. Sigue leyendo, usaremos ejemplos prácticos y las apps.
Paso a paso para el conteo de macros
- Pesar el alimento: Usa una balanza de cocina preferiblemente: Es una herramienta muy valiosa, así que te recomiendo 100% hacer una pequeña inversión y conseguir una.
- Verificar el valor nutricional del alimento en una base de datos confiable: Te recomiendo crear tu propia base de datos y no usar las de las apps ya que no son confiables. Hay una gran cantidad de alimentos con datos errados, y puedes identificarlo fácilmente cuando los alimentos tienen cero (“0g”) fibra, ningún carbohidrato o algo por el estilo.
Si estás comiendo alimentos empacados, simplemente agrega la información nutricional de la tabla nutricional del producto, manualmente. Si se trata de algo sin etiqueta o que no tiene información nutricional, lo que te sugiero es obtener los datos nutricionales de fuentes reputables que estén basados en evidencia científica. Una vez consigas el dato exacto puedes guardar el alimento añadiéndole la palabra “real” o “certificado” para que no te confundas con las demás opciones que aparecen cuando vuelvas requerir añadirlo a tu menú del día. Puede ser un poco complejo al inicio, pero recuerda que sólo deberás hacerlo una vez por alimento.
- Usar la app o página web: Hagámoslo con un ejemplo práctico y con un alimento sin etiqueta nutricional.
- Supongamos que vamos a comer fresas.
- Las pesamos en la báscula y nos dan 100g.
- Buscamos en Google “macros de las fresas” y escogemos la fuente que nos parezca más confiable. En este caso voy a confiar en la página de Fat secret que me muestra esto:
- Ingresamos la información en la app. En este caso vamos a usar la app MACROS. Simplemente damos clic en la opción Añadir alimento y registramos la mayor cantidad de información nutricional que podamos especificando la porción (este paso es importantísimo).
- Una vez guardado el alimento, puedes modificar la porción de acuerdo a lo que consumas y la app cambiará automáticamente los macros.
- Repite el proceso con cada alimento que consumas durante el día. Las apps te permiten crear recetas simplemente añadiendo cada ingrediente y usando un nombre que identifique la preparación. Esto te permite conocer los macros del conjunto como tal.
- Dependiendo de la distribución de macronutrientes que hayas colocado, al finalizar el día simplemente tienes que tratar de llegar a los valores en gramos, a partir de las comidas que estás registrando.
- Añade también la actividad física que realices y al final obtendrás algo como esto:
Nota: Si estás enfocado en tus Macros, y no solo en el número de calorías, escoge la opción “mostrar carbohidratos netos” en las configuraciones avanzadas de la app. Para esto es necesario que incluyas los datos de Fibra soluble y Polialcoholes que aparecen en la etiqueta.
Dependiendo del tipo de macronutriente hay consideraciones que debemos tener en cuenta para medirlos de forma adecuada. En la Parte de 2 de esta entrada te dejo toda la información.
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