Continuando con la entrada anterior, te dejo estos tips a tener en cuenta a la hora de contar cada macronutriente.

Tips para contar Carbohidratos

  1. Generalmente encuentras los datos para una medida de 100g del alimento en crudo.
  2. Como ya sabes, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Aquí te dejo algunos estimados de la cantidad de carbohidratos por cada 100g que encontramos en las principales fuentes de este macro, de acuerdo a su clasificación.
Carbohidratos
  1. Carbohidratos Harinosos o almidonados
  2. Papas 17g-20g por cada 100g.
  3. Batata dulce 20-25g
  4. Arroz blanco 80g
  5. Arroz integral 76g
  6. Frijoles 61g
  7. Lentejas 63g
  8. Garbanzos 60g
  9. Avena en hojuelas 66g
  10. Pan blanco 40-80g
  11. Pasta 75-80g

En estos dos últimos puede haber gran variación dependiendo de la manufactura ya que son Alimentos “procesados”.

b)    Fruta

Es importante tener en cuenta que algunas frutas tienen un mayor contenido de carbohidratos que otras. Las frutas tropicales, por ejemplo, tienden a tener más contenido de azúcares.

Frutas tropicales

  • Banano o cambur 23g de carbohidratos por cada 100g
  • Uvas 18g
  • Piña 13g

Frutas templadas

  • Peras 15g de carbohidratos por cada 100g
  • Manzana 14g
  • Durazno 10g

Frutos rojos

  • Arándanos 15g de carbohidratos por cada 100g
  • Moras 10g
  • Fresas 8g

Otras frutas

  • Melón verde 9g carbohidratos por cada 100g
  • Melón rosado 8g
  • Sandia 7g
Frutas cuenta de carbohidratos

c)    Verduras

Las verduras por naturaleza tienen una baja cantidad de carbohidratos. La mayoría de las personas no cuentas las verduras, pero es importante tener en cuenta que hay algunas con mayor contenido de carbohidratos que otras. Para entenderlo de manera más fácil se pueden clasificar así:

Harinosas o densas

  • Zanahorias 10g de carbohidratos por cada 100g
  • Remolacha 10g
  • Ahuyama 7g
  • Cebolla 9g

Crucíferas

  • Coles de Bruselas 9g de carbohidratos por cada 100g
  • Brócoli 7g
  • Coliflor 5g

Verduras de Hoja

  • Espinaca 4g de carbohidratos por cada 100g
  • Acelga 4g
  • Lechuga 2g

Personalmente, únicamente peso las verduras harinosas.

  • Recuerda que debes restar el valor de fibra soluble y alcoholes del número total de carbohidratos, lo cual te permitirá conocer la cantidad de carbohidratos netos del producto que es finalmente lo que sumarás en tu distribución diaria.

Tips para contar las Proteínas

1.    Puedes encontrar la información del alimento en crudo o en cocido por cada 100g.

2.    Es indispensable tener en cuenta el método de cocción que uses. Si fritas la proteína, estarás agregándole un gran número de calorías proveniente del aceite.

3.    Procura siempre cocinar las proteínas en la freidora de aire, horno o a la plancha.

Contar proteínas

De manera general, esta es la cantidad de gramos de proteína que encuentras en las principales fuentes de este Macronutriente:

–      Carnes rojas, pescados y aves de corral: Entre 20 a 25g de proteína por cada 100 gramos (depende del tipo y corte).

–      Mariscos y crustáceos: Dependiendo del tipo y especie, por lo general tienen entre 15g a 20g.

–      Huevos: La mayoría de huevos sin importar el ave de origen tienen entre 10g a 12g en cada 100g.

–      Lácteos: Usualmente tendrán alrededor de 5g a 10g en cada 100g (dependerá de como estén manufacturados).

Nota: Los cereales y las llegumbres son relativamente más altos en carbohidratos que en proteínas, por eso están incluidos entre los carbohidratos almidonados.

Tips para contar las grasas

Como ya sabes, las grasas son el macronutriente más densamente calórico y por esta razón debes procurar contarlo estrictamente. Algunos alimentos empacados te dicen el % de grasa que contienen, en base a 100g del alimento.

  • Carne de res (15%): 15g de grasa por cada 100g
  • Huevos 10g
  • Leche entera 4-8g
  • Queso 35g-40g
  • Aguacate 15g
  • Chocolate Oscuro (75%-80% Cacao) 40g-45g
  • Coco 33g
  • Aceites (cualquiera) 100g
  • Mantequilla 80g
  • Nueces 40g-50g
Contar macronutrientes

Conclusiones

  1. Contar Macronutrientes es más eficiente y te permitirá obtener mejores resultados que contar calorías.
  2. De todas las apps que hay para contar calorías escoge una que te de la opción de contar macros de forma gratuita.
  3. Trata de no utilizar la base de datos de la aplicación, cualquiera puede colocar los datos que quiera. De ahí que haya una gran cantidad de alimentos con datos erróneos.
  4. Para un producto con tabla nutricional, tú tienes que agregar los datos basándote en la etiqueta nutricional del mismo empaque. Esta generalmente te da la composición nutricional del producto en su estado empacado más no cocido. Si, por ejemplo, compras arroz o pasta, los macros son a partir de su estado embolsado – crudo.
  5. El método más exacto para pesar alimentos es en crudo teniendo en cuenta que cuando los cocinas pierden agua y por consiguiente peso. Además, si lo dejas en la nevera o en el congelador, perderá aún más agua. El resultado es que pesará mucho menos, y tendrá la misma cantidad de energía.

Sin embargo, como no siempre tenemos tiempo para cocinar a diario, o simplemente hacemos “meal prep” para varios días, lo que debes tener en cuenta es que, al momento de ingresar los datos del alimento a la aplicación, el valor debe corresponder a la versión cocida y no cruda del mismo.

  • El método de cocción importa y mucho. No hay la misma cantidad de calorías en las papas cocidas al vapor que en las fritas. Verifica en las páginas de internet los macros de los alimentos de acuerdo al modo de cocción que usaste y registra en tu app el más acertado.
  • Recuerda registrar los aderezos que uses para tus ensaladas, ya que, por más verduras que uses, si le agregas una salsa densamente calórica el resultado no será el que esperas.
  • La materia grasa que usas en tus preparaciones, por pequeña que sea, cuenta. Por lo anterior, te recomiendo: No utilizar aceite en lo posible y menos si se trata de uno de origen vegetal. Opta por sartenes antiadherentes y aceites en “spray” y agrega por lo menos 4g de grasa al conteo diario de tus macros que corresponderán a lo que generalmente usas para cocinar durante el día.
Aderezos cuenta de carbohidratos

Finalmente, ten presente que esto se trata de aproximaciones más no de precisión y que el objetivo final es que entrenes tus ojos para llegar al punto en que puedas comer de manera intuitiva y libre de números y balanzas.

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