¿Qué tipo de cardio es mejor para “quemar” grasa?,¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? ¿en qué frecuencia debes estar para entrar en tu zona de “quema” de grasa? ¿por cuánto tiempo?… Si no sabes la respuesta a estas preguntas, sigue leyendo.

zona de quema de grasa

La frecuencia cardíaca máxima es simplemente el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón, sin poner en riesgo tu salud. Por qué es importante y para qué sirve, te lo explico más adelante.

Empecemos por saber cómo calcularla. Para eso usamos las siguientes ecuaciones:

Sedentarios:

FCmax mujeres= 226 – edad

FCmax hombres= 220 – edad

Personas que ejercitan regularmente:

FCmax mujeres= 214 – (0,8 x edad)

FCmax hombres= 209 – (0,7 x edad)

Así que, por ejemplo, en el caso de una pareja de 30 años, sedentaria o que no haga actividad física con regularidad, la FC max de la mujer será 196, mientras que, la del hombre será de 190. Si tomamos el mismo ejemplo en una pareja de deportistas, la FC max de la mujer será de 190, mientras que la del hombre será de 188.

Los deportistas y, en general, las personas que entrenamos, necesitamos de este número para planificar los esfuerzos durante las sesiones de entrenamiento. Cuando te ejercitas tu frecuencia puede mantenerse entre un 40% y 60% de tu FC max o incluso puedes tener intervalos en los que alcances el 100% de la misma.

Si tu objetivo es “quemar” grasa (lo pongo entre comillas por ya sabemos que la grasa se oxida), debes saber que, independientemente de la actividad física que elijas, tu frecuencia cardiaca debe mantenerse entre el 60% y el 70% de tu FC max, lo que se conoce popularmente como “zona de quema de grasa o de control de peso”.

Si tomamos el ejemplo anterior, para entrar y permanecer en la zona de quema, la mujer sedentaria debe mantener su frecuencia cardiaca entre 118 y 137 ppm, mientras que la deportista entre 114 y 133 ppm.

frecuencia cardiaca

Cuando alcanzas esta zona durante tu entrenamiento, el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el temido catabolismo muscular. Además, esto nos ayuda a obtener energía de la grasa almacenada durante y después del ejercicio, ya que, una vez terminada nuestra actividad física nuestro metabolismo continuará oxidando la grasa para convertirla en energía durante el resto del día. 

Lo que se sugiere, usualmente, es permanecer en la zona de quema de grasa por un lapso no menor a 20 – 30 minutos, aunque para obtener mejores resultados, es recomendable de 30 a 45 minutos. Como puedes deducir, no se trata de cuánto sudes o cuán cansado quedes después de entrenar, sino de alcanzar y mantener los porcentajes de tu FC max, de acuerdo a tus objetivos.

Puedes ayudarte de relojes inteligentes o bandas que te indican la frecuencia cardíaca que estas manteniendo durante el ejercicio, o bien aprender a medirte el pulso con la mano. Además, es importante saber que mantenerse en la zona de quema de grasa puede ser complejo, sobre todo cuando tienes un nivel físico alto. Por eso, debes monitorear constantemente tus pulsaciones y evitar sobrepasar el rango de la zona.

Si quieres saber más sobre el Cardio HIIT y el Cardio LISS, sus diferencias y beneficios en la pérdida de peso, no te pierdas el siguiente post.


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