Si eres de los que piensa que no hay fórmulas mágicas para bajar de peso o perder grasa, quiero decirte que estas equivocado. Lo que, si es cierto, es que esas fórmulas no tienen nada que ver con polvitos quemadores, dietas extremas ni fajas.
La información que te muestro aquí es simplemente un resumen de muchos artículos, libros, blogs y videos que, estoy segura, te facilitarán el proceso de aprender a balancear tu ingesta y gasto calóricos.
Empecemos por lo básico. Lo primero que debes conocer es tu Tasa Metabólica Basal o TMB, que, sin complicarnos tanto, es el número de calorías que gasta tu cuerpo en reposo. Sí, tu cuerpo todo el tiempo está usando las calorías para funcionar. Las necesita para hacer que la sangre circule, para que respires, incluso para que puedas digerir lo que comes.
Para este cálculo usaremos la Ecuación Mifflin-St. Jean, autores de la misma, así:
TMB= (6,25 x Estatura en CMS) + (10 x Peso en Kg)- (5 x Edad)-161
Es decir, por ejemplo, si tenemos a una amiga que mide 166 cms, pesa 63 Kg y tiene 32 años, su cálculo lo haríamos así:
Ej: TBM=(6,25 x 166) + (10 x 63) – (5 x 32) – 161= 1037,5 + 630 – 160 – 161= 1346,5 Calorías
Ahora, antes de pensar en cuantas calorías se puede comer uno al día para perder peso, es necesario tener en cuenta el nivel de actividad de actividad física que hacemos. Por supuesto una persona sedentaria no puede alimentarse igual que un deportista.
Siendo así, debemos usar las siguientes fórmulas:
| FÓRMULA | NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA |
| TMB x 1,2 | Sedentario |
| TMB x 1,375 | Ejercicio 1-3 días por semana |
| TMB x 1,55 | Ejercicio 4-5 días por semana |
| TMB x 1,725 | Ejercicio 6-7 días por semana |
| TMB x 1,9 | Atletas |
Nota: Además del ejercicio, es importante mantenerse activo durante el día. Caminar la mayor distancia posible, levantarse constantemente y evitar largos períodos de inactividad.
Si, por ejemplo, asumimos que nuestra amiga del ejercicio anterior, es de las que hace ejercicio 4-5 días a la semana, obtenemos:
Calorías diarias que gastamos: TBM x 1,55= 1346,5 x 1,55= 2087 Calorías
Ahora, la pregunta del millón, ¿y entonces cómo es que bajo de peso?
Fácil, la clave para perder peso y grasa se llama DÉFICIT CALÓRICO. Simplemente se trata de ingerir, a través de los que comemos, menos calorías de las que gastamos normalmente. Cuando el cuerpo se mantiene en ésta condición, acude a las reservas de grasa para obtener la energía restante que necesita, haciendo que pierdas grasa y por ende peso.
Lo recomendado en un proceso de pérdida de peso sano, es consumir entre 10% y 20% menos calorías de las que necesitamos. Siguiendo con el ejemplo de nuestra amiga, si ella quisiera perder peso, entonces:
2087 (calorías que gasta usualmente) – 10%= 1878 Calorías
Y, 2087 (calorías que gasta usualmente) -20%= 1670 Calorías
Esto nos dice, que el consumo diario de calorías de nuestra amiga, para que ella pueda perder peso sanamente, debe mantenerse entre 1670 y 1878.
Finalmente, y lo más importante, cómo distribuimos esos valores entre los macronutrientes que necesita nuestro cuerpo. La cantidad de calorías no es lo principal, sino la calidad de las mismas. No es lo mismo consumir 200 calorías provenientes de dulces a 200 calorías de una buena proteína.
Siendo así, en un proceso de pérdida de grasa y peso, podemos distribuir los Macronutrientes principales así:
Proteína 40% (carne, leche*, quesos*, pollo, pescados, huevos, proteína en polvo de buena calidad, entre otros)
Carbohidratos 30% (arroz integral, plátano, papa, batata, pasta integral o de arroz, avena, legumbres*, frutas, verduras, entre otros)
Grasas buenas 30% (aguacate, aceite de coco, mantequilla clarificada, aceite de oliva, frutos secos, entre otros).
*Hay alimentos, como los lácteos que también aportan carbohidratos por la presencia de lactosa en los mismos. Así mismo, las legumbres se consideran una buena fuente de proteína vegetal.
Llevando esto a la práctica, los cálculos para la distribución de macronutrientes de nuestra amiga, usando el 20% menos de ingesta calórica, lo haríamos así:
1670 calorías x 40%= 668 calorías de PROTEÍNAS
1670 calorías x 30%= 501 Calorías de CARBOHIDRATOS
1670 calorías x 30%= 501 Calorías de GRASAS BUENAS
Para saber exactamente entonces cuántos gramos de alimentos debemos consumir, hay que tener en cuenta que cada gramo de carbohidratos y de proteína aportan 4 Calorías y cada gramo de grasa 9 Calorías. Siendo así, y siguiendo con el ejemplo:
Proteína= 668 / 4= 167 gramos
Carbohidratos= 501 / 4= 125 gramos
Grasas buenas= 501 / 9= 55 gramos
Como puedes ver, no se trata de aguantar hambre, sino comer de forma inteligente de acuerdo a lo que tu cuerpo necesita. Hay muchas aplicaciones que te permiten saber exactamente los valores nutricionales de los alimentos, y por supuesto, las tablas nutricionales de los que vienen empacados te dan toda la información por porción.
Esperamos que esta información sea útil para tu proceso. Sigue nuestro BLOG para que aprendas cómo alimentarte si quieres ganar masa muscular, cómo leer tablas nutricionales, cómo pesar los alimentos y muchos más temas que tenemos para ti.
