Empezaremos diciendo que los Nutrientes, en general, son sustancias contenidas en los alimentos y que NECESITAMOS para vivir. Se dividen en Macronutrientes y Micronutrientes. En este post nos centraremos en los Macros.

Los Macronutrientes, suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo, proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos. De ahí también, su importancia a la hora de distribuirlos de manera adecuada en tu dieta, teniendo en cuenta los objetivos que buscas.

Como ya sabrás, los Macronutrientes se dividen en Proteínas, Carbohidratos y Grasas.

Los Carbohidratos son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales como, por ejemplo, la actividad muscular, la cerebral o la digestión; además ayudan a regular las grasas y las proteínas del organismo y fomentan su oxidación, y se clasifican en Carbohidratos complejos y simples.

Ejemplo macronutrientes

Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Estos se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado, como grasa, y en los músculos, como glucógeno, para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.

Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.

“La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí. Además, los carbohidratos complejos te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida dosis de fibra”.

Los Carbohidratos que más recomiendo en una dieta saludable son: Arroz integral, batata, papa, garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes, avena, plátano, yuca, pasta de arroz (en cantidades controladas), quinuoa, frutas (1-2 porciones diarias) y todas las verduras.

Platos con proteínas

Por otra parte, las Proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.

Obtenemos proteínas de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas.

Algunos tips para incluir Proteínas en una dieta saludable son:

  1. Comer pescado, en lugar de carne de res o pollo, dos veces por semana. Elije una variedad de pescado, que sea rico en aceites esenciales y tenga menos contenido de mercurio, como el salmón, la trucha y el arenque.
  2. Elije cortes magros de carne de res, como lomo y solomillo, y carne molida que sea al menos 93% magra. Quita la piel de las aves de corral.
  3. Incluir huevos enteros a diario, eligiendo métodos de cocción limpios (poché, hervidos, entre otros).
  4. Incluir garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes (porotos rojos, pintos, frijoles negros o blancos, guisantes partidos, hummus, tofu, tempeh, hamburguesas vegetarianas), frutos secos y semillas. Son más bajos en grasa saturada y algunos son más ricos en fibra.
  5. Elegir frutos secos o semillas sin sal como snack, y como adición en ensaladas o en platos principales. Los frutos secos y las semillas son una fuente concentrada de calorías, así que debes comer pequeñas porciones para mantener las calorías bajo control.
  6. Los métodos de cocción son muy importantes. Opta siempre por asar a la parrilla, en el horno o Airfryer, en lugar de fritar, ya que no se añade grasa extra. Evita empanizar con miga de pan blanco.
  7. Elije pavo, roastbeef, atún y salmón frescos (evita los enlatados), o mantequilla de maní para los sándwiches. Muchas carnes frías, tales como mortadela o salami, son ricas en grasa y sodio.
  8. Siempre, mira la etiqueta de información nutricional para limitar el sodio.
Ejemplo grasas

Finalmente, las Grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y provienen de dos fuentes:

La Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse y la Grasa invisible que está contenida “naturalmente” dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería).

Partimos de la base de que la grasa es imprescindible en nuestro organismo, pero solamente en un pequeño porcentaje, que es lo que se conoce como grasa esencial: alrededor del 3% en los hombres, y entre el 8% y el 12% en las mujeres.

Esa es la grasa que tu cuerpo necesita para sobrevivir y que realiza funciones de protección de los órganos. El resto se usa en su mayor parte para conseguir energía cuando el cuerpo la demanda.

Para tener un panorama más claro sobre las grasas, sobre todo en como elegir las que ingerimos, es importante entender que los ácidos grasos se dividen en tres categorías:

La Grasa Saturada, que podemos encontrar en la carnes, lácteos, mantequilla y aceite de coco. Las Grasas Mono y Poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, linaza, cártamo, germen de trigo, pescados, frutos secos y aguacate y, Las Grasas Trans, que están en las bollerías, frituras y margarinas.

Aléjate de las Grasas Trans, no le hacen nada bien a tu salud, y no sólo se trata del aumento del peso.

Si quieres conocer más tips para tener una alimentación saludable, sigue nuestro blog. Tenemos mucho que compartir contigo.


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