Crear músculo o aumentar tu masa muscular es un proceso incluso más complejo que el de la pérdida de grasa. Y es que no se trata simplemente de comer más, porque entonces podrías ganar grasa y no ver los resultados que esperas. En sí, es el resultado de encontrar una armonía perfecta entre aumentar tus cargas de entrenamiento de fuerza y alimentarte inteligentemente.

Por eso, hoy te traigo las matemáticas para ganar masa muscular.

Nota: Si tu objetivo es perder grasa te invito a que mires la publicación anterior.

ganar masa muscular
Aumentar masa muscular

Como ya sabes, el primer paso siempre es saber cuál es tu consumo calórico en reposo, y para eso usamos la ecuación Mifflin-St.Jean:

TMB= (6,25 x estatura en coma) + (10 x peso en Kg) – (5 x edad) -161

Digamos que usamos el ejemplo de la publicación de “matemáticas para perder grasa” y obtuvimos un resultado de 1346, 5 calorías en reposo.

Consideramos además, que somos el tipo de persona que ejercita de 6-7 días a la semana, por lo cual multiplicamos nuestra TMB x 1,725, lo cual significa que nuestro gasto diario es de 2323 calorías aproximadamente.

Ahora, a diferencia del proceso de pérdida de grasa, en este caso necesitamos mantenernos en SUPERÁVIT CALÓRICO. Esto quiere decir que debemos consumir más calorías de las que gastamos, pero es indispensable cuidar la calidad de esas calorías.

Lo recomendado es aumentar un 5% nuestra ingesta de calorías diarias. Es decir que si tú gasto calórico es de 2323, debes consumir 116 calorías adicionales, para un total de 2439.

mujer aumentar masa muscular

Para este proceso específico se recomienda dividir los macronutrientes así:

Carbohidratos 50-55%, Proteína 20-25% y grasas 25-30%

Es decir, de tus 2439 calorías a consumir en el día entre 1219 y 1341 deben provenir de los carbohidratos, entre 470 y 610 de las proteínas y entre 610 y 731 de las grasas.

Eso traducido en gramos, nos da:

De 304 a 335 gramos de carbohidratos, de 117 a 152 gramos de proteínas y de 67 a 81 gramos de grasa por día.

Si aún tienes dudas, consulta el post anterior para que sepas cómo calculamos estos datos.

Si estas interesado en saber cuantos gramos por macronutriente tienen los alimentos, sigue nuestro blog. La próxima publicación será sobre tabla nutricional y aplicaciones para contar macros.


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